Para corredores, ter uma boa postura é importante. Além de ajudar na sua performance, também previne lesões. Por isso, neste post separamos 12 exercícios para melhorar a postura.
Atualmente, especialistas ressaltam os cuidados com o “text neck” – relacionado ao hábito de estar “debruçado” sobre o celular. Esse hábito não apenas piora a postura, como também pode causar dor no pescoço, problemas de mobilidade nos pulsos e desequilíbrios musculares. E caso se exercite nessa posição, você pode estar se preparando para uma lesão.
E tem mais, além do risco de lesões, todos esses músculos tensos podem inibir seu ganho de força. Se você tentar manter as repetições de qualquer maneira, outros músculos podem acabar compensando esses mais tensos e fracos. Assim, você pode acabar desenvolvendo músculos nos ombros em vez de nas costas.
Dessa forma, investir alguns minutos na academia – e durante todo o dia – pode fazer uma grande diferença, ajudar você a se sentir melhor, evitar lesões e atingir suas metas de condicionamento físico.
Como corrigir a postura no trabalho
Se você fica o muitas horas em uma mesa, a melhor coisa é se movimentar mais.
A cada 30 minutos caminhe por um minuto. Seus tecidos são como um elástico. Ficar sentado causa um tensão constante e, ao se levantar, você quebra esse efeito.
Depois balance a cabeça para cima e para baixo e estique o pescoço de um lado para o outro, depois faça alguns movimentos com os ombros para a frente e para trás o máximo que puder.
Em seguida, alongue os seus pulsos: entrelace os dedos e vire as palmas das mãos, a fim de afastá-las do corpo. Levante os braços até a altura dos ombros e estenda os cotovelos, empurrando simultaneamente as palmas das mãos para longe do corpo.
E para a parte superior das costas, enquanto estiver sentado coloque as duas mãos sobre a mesa. Estique os braços e curve suas costas para dentro. Gentilmente, pressione as suas mãos contra a mesa e tente expandir a parte de cima das suas costas enquanto inala. Expire e repita o movimento cinco vezes.
Se ajudar, coloque um alarme para lembrá-lo de se levantar e fazer esses exercícios a cada 30 minutos. Quanto mais você puder, melhor.
Como corrigir a postura em casa
Incorporar exercícios de alongamento ao seu dia a dia pode ajudar os músculos que ficam tesos pelo uso excessivo do celular. Então considere realizar esses exercícios à sua rotina da manhã, logo após o banho, quando os seu músculos estão aquecidos.
Mesa invertida
Sente-se com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e as palmas das mãos atrás do corpo, com as pontas dos dedos apontando para os glúteos. Inspire, pressionando suavemente as mãos e os pés para levantar o quadril do chão, em direção ao teto. Expire e abra o peito, empurrando as omoplatas. Enquanto isso, leve a cabeça para trás e inclina o queixo para cima. Mantenha a posição de 15 a 30 segundos. Repita até completar um minuto.
Gato
Fique na posição de quatro apoios: os pulsos na linha dos ombros e os joelhos alinhados abaixo dos quadris. Mantenha os dedos dos pés para baixo. Inspire, relaxe seu abdômen em direção ao chão e arqueando suavemente as costas, inclinando o cóccix e o queixo em direção ao teto. Expire, curvando a coluna lentamente, puxando o queixo para o peito e soltando os dedos dos pés. Repita este movimento de seis a 10 vezes.
Cão de caça
Na mesma posição, dobre os dedos do pé direito e estenda a perna direita atrás de você. Lentamente, levante a perna do chão não mais do que a altura do quadril. Contraia a região do core e, devagar, leve o seu braço esquerdo para frente, não mais alto que o seu ombro, e vire a palma da mão para dentro (polegar apontando para o teto). Mantenha a posição por até sete ou oito segundos, com os quadris e ombros nivelados. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Continue alternando por seis a 10 repetições (cada lado).
Mobilidade
Começando em quatro apoios, sente-se sobre os calcanhares, como uma criança. Coloque uma mão atrás da cabeça com o cotovelo apontando para o chão. Gire seu peito até que seu cotovelo aponte para o teto. Abaixe suas costas para a posição inicial. Faça de seis a dez repetições e depois troque de lado.