Uma rotina benéfica ao corpo, conciliando nutrição e hábitos saudáveis, é essencial para um bom rendimento no dia a dia. Você sabe quais alimentos são enquadrados numa alimentação equilibrada? Gisele Pavin, nutricionista da Unilever, dá opções de A a Z, para deixar seu cardápio completo. “O segredo está na variedade. Faça seu prato colorido e não deixe nada de fora”, explica. Carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais são mais que bem-vindos, mas o que acha de dar uma chance para o sódio e as gorduras também, por exemplo? Você pode se surpreender com alguns alimentos e seus benefícios para o corpo.
A
Abobrinha italiana
A abobrinha é um legume pouco calórico, pois quase 95% é composto por água. Como tem poucas calorias e é saborosa, pode ser uma opção para substituir massas, na versão de lasanha, quando fatiada, ou mesmo quando cortada no formato de espaguete. Quando consumida com a casca, ela fornece betacaroteno, que é um importante antioxidante. E, além disso, também contém vitamina C e ácido fólico, um nutriente importante para as gestantes, no início da gravidez.Acelga japonesa
A acelga também é um alimento que fornece poucas calorias. E, além disso, é fonte de fibras, que ajudam a maneirar na quantidade de alimentos consumida. Uma das principais vitaminas que ela fornece é a vitamina K, que é importante para a coagulação sanguínea e diminui o risco de coágulos e tromboses.
Amido de milho
O amido de milho é composto principalmente de carboidrato e tem duas características interessantes, quando se trata de nutrição e de culinária: primeiramente, é uma opção sem glúten e, então, pode ser utilizado como fonte de energia para os indivíduos que tem algum tipo de sensibilidade a esta proteína, compondo biscoitos, bolos e cremes. E, além disso, também tem diversas funções distintas no preparo de receitas: em molhos, ajuda a engrossar; em biscoitos, dá crocância, e em bolos, ajuda a deixá-los fofinhos.
Aveia
A aveia tem um grande conteúdo de nutrientes, mas o principal deles é sua fibra, conhecida como beta-glucana, que ajuda a diminuir a absorção de gorduras e, por isso, é uma aliada do coração. Ela também é recomendada para quem tem diabetes, já que a aveia ajuda a diminuir a velocidade de absorção dos açúcares e, consequentemente, colabora para normalizar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, também devido ao seu teor de fibras, ela ajuda no funcionamento do intestino, mas, para isso, é importante também tem um consumo adequado de água ao longo do dia!
Amêndoa
A amêndoa é uma das oleaginosas com diversos benefícios à saúde: contém gorduras mono insaturadas, que são conhecidas como gorduras boas, associadas à saúde do coração, e antioxidantes, como a vitamina E e o selênio, que ajudam a combater os radicais livres. Para aproveitar seus benefícios, um pequeno punhado delas por dia é o suficiente e também há outras opções, como as bebidas de amêndoa, produzidas à base do extrato desse alimento.
Vitamina A
A vitamina A estimula a manter saudáveis a pele, olhos, dentes e cabelo. Essa vitamina também é importante na produção do pigmento visual da retina que auxilia a visão. Então, ela é fundamental para o bom funcionamento do sistema visual e seu consumo inadequado pode até levar à cegueira. Além disso, ela também é importante para manter a imunidade! A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal, como fígado, gema de ovo e queijos, além dos alimentos fortificados. Mas há diversos alimentos de origem vegetal que são ricos em carotenoides, formadores de Vitamina A, como a cenoura, a abóbora e o damasco, por exemplo.
B
Batata-doce
A batata doce é uma ótima fonte de carboidrato, porque, além de fornecer energia, tem baixo índice glicêmico – o que significa que seu carboidrato é absorvido lentamente. Isso porque ela é rica em fibras, tendo quase o dobro de fibras do que a batata inglesa. Por causa disso, seus benefícios ainda incluem a possibilidade de sentir a sensação de saciedade por mais tempo e de ajudar na liberação de energia aos poucos para o corpo, sendo uma opção para quem pratica atividades físicas.
Banana
Rica em carboidrato, a fruta é uma ótima fonte de energia. E, além das vitaminas do complexo B, a banana ainda é rica em minerais – entre eles, está o potássio. Então, por ter carboidratos e potássio, a banana é uma ótima opção para prevenir câimbras. Outro ponto positivo da banana é conter triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, um neurotransmissor importante para manter o bom humor.
Brócolis
O brócolis é fonte de cálcio e também é rico em fibras, potássio e vitamina C. Outro benefício do brócolis é a presença do ácido fólico. Então, além de contribuir para a saúde do bebê, no início da gestação, a substância ajuda a controlar anemias e reduzir os riscos de mal de Alzheimer. O brócolis é ainda fonte de antioxidantes, que ajudam a prevenir o aparecimento de células cancerígenas e desaceleram o processo de envelhecimento do organismo.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são essenciais para uma pele saudável, unhas e crescimento do cabelo. A esse grupo pertencem a tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12 e biotina. Elas são importantes para que o corpo possa transformar os alimentos em energia e utilizá-los com a finalidade de formar e reparar os tecidos corporais. A carência destas vitaminas pode provocar efeitos como debilidade muscular, confusão mental, transtornos do sistema nervoso, problemas digestivos e anemia.
C
Cacau
Além de delicioso, o cacau é considerado um alimentos com alto poder antioxidante. Essa característica se deve, principalmente, à presença de flavonoides procianidinas, componentes que tem efeito benéfico também na redução do colesterol ruim, além de ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina. Todos esses benefícios, no entanto, só podem ser aproveitados com o consumo do chocolate amargo ou meio amargo, que possuem, pelo menos, 55% de cacau em sua composição.
Café-da-manhã
Pessoas que não comem pela manhã acabam tendo mais fome e ingerindo mais calorias ao longo do dia, o que pode aumentar o risco para obesidade. Mas, além disso, estudos também apontam que quem pula o café da manhã, acaba não ingerindo os nutrientes desta refeição em outros momentos. Para começar bem o dia, o ideal é que o café da manhã inclua laticínios ou bebidas de soja enriquecidas com cálcio, cereais ricos em fibras, pães integrais e frutas.
Castanha do Pará
A castanha-do-Pará é a oleaginosa que contém maior quantidade de selênio e, uma a duas unidades por dia são o suficiente para atingir a recomendação deste importante mineral antioxidante! Além disso, essa oleaginosa apresenta uma alta concentração de gorduras boas, as monoinsaturadas e poli-insaturadas e, por conta disso, ajuda na saúde do coração, prevenindo doenças cardiovasculares.Cálcio
O cálcio ajuda na formação dos ossos e dentes, participa de várias reações orgânicas importantes ligadas à contração muscular, à coagulação sanguínea, à transmissão nervosa e à manutenção da frequência cardíaca. Para que seja absorvido, o cálcio depende da ação da vitamina D. Por isso, é importante incluir na alimentação alimentos ricos tanto em um quanto no outro. O leite e seus derivados são as principais fontes de cálcio, que também pode ser encontrado em alimentos fortificados e algumas hortaliças verde-escuras.
Creme vegetal
O creme vegetal é uma opção pouco calórica para passar no pão ou mesmo para incluir no preparo de receitas. Por ser feito à base de óleos vegetais, contém gorduras poli-insaturadas ômegas 3 e 6, as chamadas “gorduras boas” que são importantes dentro de uma alimentação equilibrada e principalmente para manter a saúde cardiovascular.
D
Diet
Os alimentos diet tem redução ou isenção de algum nutriente, como açúcar, gordura ou sódio, por exemplo. São indicados para quem precisa de restrição alimentar de um determinado nutriente, mas algumas pessoas buscam estes alimentos quando querem perder peso. Porém, nem sempre quando o alimento é diet, ele tem redução de calorias, pois, em alguns casos, pode haver inclusão de outro ingrediente para manter seu sabor ou consistência. Então, se o objetivo for reduzir o consumo de calorias, é importante sempre ler o rótulo do alimento, para verificar qual o nutriente retirado e se gerou algum tipo de impacto na quantidade calórica ou não.
Damasco
O damasco é rico em fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a regular o funcionamento do intestino. A fruta tem poucas calorias e praticamente não contém gordura. Além disso, contém carotenoides, que são precursores da vitamina A, protegendo a saúde dos olhos e estimulando a produção de melanina, ajudando a saúde da pele e cabelos.
Vitamina D
Os benefícios da vitamina D no organismo são relacionados principalmente à saúde dos ossos e dentes. Como a vitamina D participa do metabolismo do cálcio, ela é importante, então, tanto para o crescimento e desenvolvimento de crianças, quanto para a manutenção da saúde em adultos e idosos. Alguns estudos começam a aportar a relação do consumo inadequado de vitamina D e de outras doenças, como obesidade, diabetes e hipertensão arterial. E, além de todas estas funções, esta vitamina também ajuda o corpo a absorver e utilizar o fósforo da alimentação.
E
Espinafre
O espinafre apresenta uma grande presença de vitaminas e minerais, e alto teor de fibras. Essa última propriedade auxilia no controle da diabetes, já que as fibras alimentares tornam mais lenta a absorção de açúcares. O vegetal também é indicado para quem quer incluir mais potássio ferro na alimentação, mas é importante que seja cozido, para reduzir o efeito do ácido oxálico, que pode atrapalhar sua absorção.
Vitamina E
A Vitamina E atua na formação adequada das células e, portanto, no funcionamento muscular, no metabolismo do fígado e na cicatrização da pele. Também tem seu potencial antioxidante bastante reconhecido, ajudando no mecanismo imunológico, e a proteger os tecidos contra a oxidação e as células contra os danos causados pelos radicais livres. Dentre os alimentos ricos em vitamina E, estão os óleos vegetais (soja, milho, canola e girassol, por exemplo), o que é ótimo, já que ela depende da presença de gordura para ser absorvida.
F
Ferro
O ferro atua na formação das células do sangue e no transporte de oxigênio para todo o corpo. A carência desse nutriente provoca a anemia ferropriva, cujos sintomas são cansaço e dificuldade de concentração. Já na infância, deficiência de ferro pode causar problemas de crescimento e aprendizado. As carnes em geral são ricas em ferro, principalmente as vísceras. Vegetais de folhas escuras e leguminosas contêm o mineral em quantidades menores, mas não devem ficar de fora da alimentação. E os alimentos fortificados também ajudam a garantir o consumo adequado do mineral.
Fitoesteróis
Os fitoesteróis são substâncias naturais encontradas em alimentos de origem vegetal, e que, dentre todos os alimentos, sãos os que mais ajudam a reduzir a absorção do colesterol, quando aliados a uma alimentação balanceada e a hábitos de vida saudáveis. Portanto, são grandes aliados na saúde do coração. Porém, na natureza, são encontrados em quantidades pequenas e a quantidade de alimentos necessária para garantir a quantidade mínima para o benefício seria muito grande. Então, também podem ser encontrados adicionados já na quantidade recomendada, em produtos como o creme vegetal, iogurtes e leite.
Fibras
Um dos principais benefícios da fibra é a melhora no trânsito intestinal e a consequente diminuição da sensação de inchaço abdominal. Consumir fibras todos os dias também ajuda a diminuir a absorção de gordura, ajuda a reduzir níveis de glicose e colesterol no sangue e ainda traz a sensação de saciedade, o que ajuda nos processos de emagrecimento e manutenção de um peso adequado.
Frango
A carne do frango é uma ótima opção de fonte proteica, já que é considerada uma proteína de alta qualidade nutricional, apresentando uma quantidade menor de gorduras do que a carne vermelha. Mas, para garantir uma versão que seja menos gordurosa, opte pelo preparo já sem a pele, sendo assado, cozido ou refogado de preferência.
Feijão
O feijão apresenta diversos tipos de nutrientes importantes para o corpo humano. Contém fósforo, presente em todas nas membranas das células; magnésio, além de estar envolvido na estrutura de ossos e dentes, também é importante no funcionamento do sistema nervoso e dos músculos; e ferro, que atua na formação das células vermelhas do sangue e no transporte de oxigênio para todas as células do organismo. Mas, como se trata de um ferro de origem vegetal e que, portanto, não é tão biodisponível quanto o ferro presente nas carnes, vale consumir um alimento fonte de vitamina C na mesma refeição (como uma laranja, por exemplo), pois esta vitamina ajuda na absorção do mineral.
G
Glúten
O glúten é uma proteína presente no trigo, aveia, centeio, cevada e malte, que ajuda a dar a “liga” para algumas preparações, como pães e massas, por exemplo. A exclusão do glúten não deve ser associada com a perda de peso e muito menos ser o foco de quem busca o gerenciamento de peso. E, então, a proteína deve ser eliminada apenas da alimentação daqueles que apresentam doença celíaca, sensibilidade ou alergia ao glúten. E, nestes casos, os alimentos-fonte podem ser substituídos por opções sem glúten, como farinhas de mandioca, fécula de batata ou mesmo amido de milho, por exemplo.
Gorduras boas
As gorduras boas, as insaturadas, são fundamentais para a formação das membranas das células e também dos hormônios. Além disso, elas fornecem energia e ácidos graxos essenciais e ajudam na absorção das vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K. E, mais importante de tudo: já é comprovado que a substituição na alimentação das gorduras saturadas pelas insaturadas diminui o risco de doenças do coração. Elas podem estar presentes em todas as refeições do dia, desde que na quantidade adequada a cada indivíduo, e estão presentes em peixes, castanhas e óleos vegetais, como soja, canola e produtos feitos à base deles.
Goji berry
A fruta de origem chinesa tem como maiores benefícios suas propriedades antioxidantes e imunomoduladoras, estando associada também com benefícios para a prevenção e tratamento de doenças relacionadas com o envelhecimento. Também ajuda a melhorar a saúde dos olhos, já que apresenta entre seus nutrientes, os carotenoides luteína e zeaxantina, capazes de prevenir problemas sérios da visão.
Gengibre
O gengibre é um alimento que tem efeito termogênico, acelerando o metabolismo, favorecendo a queima de gorduras e a eliminação de toxinas. Outro benefício do gengibre é a presença do gingerol, composto responsável pelo sabor mais ardido, e que ajuda a prevenir a formação de tumores, além de ajudar também na melhora de sintomas de náuseas.
H
Hibisco
O hibisco, normalmente consumido no formato de chá, tem ação diurética, e pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos, além de ter efeito cardioprotetor e vasodilatador, devido à presença de flavonóides, que ajudam a aumentar os níveis do “colesterol bom” e a controlar os níveis da pressão arterial sanguínea.
Homus
O homus, uma pasta à base de grão-de-bico com azeite e suco de limão, exibe fibras e reúne pouca gordura. Isso porque o seu principal componente, o grão de bico, fornece proteínas com grande digestibilidade versus outras leguminosas, como o feijão, a ervilha e lentilha. Estudos mostram que o consumo de grão-de-bico está relacionado com benefícios fisiológicos que podem reduzir o risco de doenças crônicas e beneficiar a saúde dos indivíduos. Esses efeitos benéficos são principalmente atribuídos à presença de compostos bioativos ao seu conteúdo de fibras, que faz com que seu índice glicêmico seja baixo a absorção dos carboidratos presentes nela seja feita de maneira lenta e gradual.
I
Integrais
O grão integral é aquele que mantém a estrutura original intacta, permanecendo com a mesma quantidade (alta) de fibras, minerais e vitaminas. Elas são responsáveis por benefícios como a melhora do funcionamento do intestino, redução do nível de insulina no sangue e diminuição da taxa do colesterol ruim. Além disso, os alimentos integrais ajudam a promover a sensação de saciedade por mais tempo.
Isoflavona
A isoflavona, presente na soja, é um fitoestrógeno, ou seja, é semelhante ao principal hormônio feminino, o estrogênio. E, por ter esta característica, os estudos apontam que, apesar de não ter efeitos femininos em homens, ela pode ajudar a melhorar os efeitos da menopausa nas mulheres, melhorando os fogachos e também a saúde óssea.
J
Jiló
O jiló é composto em grande parte por água e também por fibras. Ou seja, uma combinação que, além de ter poucas calorias, é ótima para manter a sensação de saciedade por mais tempo! E, além disso, o alimento também fornece vitamina A, vitamina C e vitaminas do complexo B.
K
Vitamina K
A vitamina K garante a coagulação normal do sangue, para que não haja riscos de hemorragias. E também é importante para manter o metabolismo funcionando normalmente, assim como para o fortalecimento de unhas, cabelos e dentes. A vitamina K está presente em muitos ingredientes. A carne de fígado, por exemplo, é um dos produtos de origem animal que apresenta quantidades mais significativas do nutriente. Entretanto, as mais expressivas fontes de vitamina K são óleos e gorduras, como o os óleos vegetais e os produtos feitos à base deles.
Kiwi
O kiwi tem muitas vitaminas, como A, E e B2, mas o destaque fica para a vitamina C. Responsável por dar uma força ao sistema imunológico, essa vitamina existe numa quantidade quase duas vezes maior que numa laranja. O ferro e o cobre presentes no kiwi ajudam no combate à anemia e suas fibras são responsáveis por garantir o bom funcionamento do intestino.
L
Leite vegetal
O leite vegetal é feito com o extrato proveniente de frutos, grãos e sementes, como as versões de soja, de coco, de amêndoas ou castanhas. A vantagem sobre o produto de origem animal é que não contém lactose, que podem dificultar a digestão de quem é intolerante, nem a proteína do leite, que pode causar reações nos indivíduos alérgicos. Comparativamente, o leite vegetal possui menos calorias e gorduras e leva boa dose de minerais e vitaminas – geralmente são fortificados com o mesmo teor de cálcio do leite, já que são utilizados como substitutos dele.
Lactose
A lactose é o açúcar naturalmente presente no leite e em alguns laticínios. Alguns indivíduos tem uma produção menor da enzima que digere na lactose no intestino, e, portanto, podem apresentar intolerância à lactose, com sintomas como gases e diarreia. No caso destes indivíduos, a retirada de alimentos que contenham lactose é importante para a melhora dos sintomas. Mas, como os principais alimentos fonte de lactose são os lácteos, que também são fonte de cálcio, é sempre importante que sejam substituídos por opções de bebidas que sejam fortificadas com o mineral, para garantir seu consumo adequado.
Light
Para ser considerado light, o alimento deve apresentar uma redução de, no mínimo, 25% no teor de nutriente ou valor calórico em comparação à versão tradicional. Então, são opções que geralmente são menos calóricas ou que tem uma quantidade menor de gordura, açúcar ou sódio, por exemplo, sendo uma opção para quem busca uma alimentação equilibrada.
Lanches intermediários
Fazer lanches entre as refeições principais é fundamental para manter o metabolismo ativo! Não ficar muito tempo sem se alimentar também ajuda a manter a fome sob controle e não exagerar na refeição seguinte, ficando mais fácil manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia. Então, ter opções práticas sempre à mão, facilita para conseguir manter este hábito. Frutas já lavadas, iogurtes, bebidas de soja, biscoitos integrais ou bolos caseiros são algumas das ideias que podem ajudar a matar a fome de maneira saudável neste momento.
M
Macarrão
O macarrão é uma fonte de carboidratos que, quando consumido em porções adequadas e combinado com legumes, verduras e carne, frango ou atum pode ser uma refeição completa e pouco calórica. A escolha do tipo pode ajudar a deixar o prato ainda mais equilibrado. O macarrão integral chega a ter três vezes mais fibras do que o macarrão convencional. Na prática, isso significa que ele o carboidrato presente nele é absorvido mais lentamente pelo organismo, o que também ajuda a promover maior saciedade.
Maionese
A maionese, diferente do que muitas pessoas pensam, é um alimento bastante interessante para quem busca uma alimentação equilibrada! Por ser feita à base de óleos vegetais, não contém gorduras trans e fornece ômega-3 e ômega-6, chamadas de gorduras boas. Na comparação com a maionese caseira, o valor calórico é muito menor, assim como a quantidade colesterol, já que são usados muito menos ovos na versão industrializada. Uma opção para compor sanduíches balanceados ou mesmo molhos para acompanhar saladas e vegetais.
Milho
O milho é um grão rico em carboidratos e fibras, sendo uma ótima opção para quem busca um alimento fonte de energia. Além de fornecer as calorias necessárias para o metabolismo diário, é rico em vitaminas do complexo B, que justamente ajudam na metabolização dos carboidratos. O alimento também contém carotenoides, que são os antioxidantes que atuam como agentes contra os radicais livres que possam atuar no organismo. Prefira a versão cozida, que leva menos sódio do que a enlatada ou prepare uma pipoca na panela, que também leva menos sódio do que a versão para micro-ondas.
N
Nabo
O nabo é uma vegetal denominado crucífero, que é do mesmo grupo do rabanete, repolho e do brócolis. Estas plantas contém níveis altos de glicosinolato, um composto que tem efeito anti-inflamatório. E mais do que isso, ainda tem papel protetor e ajuda na prevenção de diversos tipos de câncer, inibindo o crescimento de tumores no organismo.
Nozes
Os principais nutrientes das nozes são o Ômega-3 e 6, gorduras conhecidas como poli-insaturadas que ajudam a diminuir o colesterol ruim. Mais do que isso, ainda tem antioxidantes, como a vitamina E e o zinco, que ajudam a prevenir o câncer e também colaboram para o bom funcionamento do cérebro. A presença de um aminoácido denominado arginina potencializa seus benefícios, pois ajuda a manter pele e cabelos saudáveis.
O
Ômegas 3 e 6
Os Ômegas 3 e 6 são conhecidos como gorduras poli-insaturadas, ou gorduras boas, porque tem diversos efeitos positivos no organismo. Dentre eles, se destacam os efeitos anti-inflamatórios e principalmente os benefícios na saúde cardiovascular, já que eles podem colaborar para reduzir a formação da aterosclerose e para a manutenção de níveis adequados de colesterol. Além disso, o consumo diário ajuda a combater os radicais livres que podem causar o envelhecimento, devido a sua função antioxidante. Os ômegas 3 estão presentes em óelos vegetais, como canola, soja e linhaça e em peixes oleosos, tais como salmão, cavala e arenque.Já o ômega 6 pode ser encontrado em óleos como o de girassol e soja, e produtos feitos com esses óleos, tais como o creme vegetal.
Ovo
Anteriormente considerado um vilão para a alimentação, hoje o ovo tem seus benefícios reconhecidos: a clara é fonte de albumina, uma proteína importante para a manutenção dos músculos e também que ajuda a dar saciedade. E a gema contém dois antioxidantes, a zeaxantina e a luteína, fundamentais para a manutenção da saúde dos olhos, além é claro, de ser uma ótima fonte de ferro.
P
Peixes
Os motivos para consumir peixe são vários: além de saborosos, tem uma proteína de ótima qualidade, que vem acompanhada por uma gordura boa: os omegas 3. Eles têm ação anti-inflamatória e ainda são fundamentais para a saúde do coração! O consumo de, no mínimo, duas vezes por semana, é uma maneira de incluir estas gorduras boas na alimentação de um jeito saboroso.
Proteína de soja
Dentre os vegetais, a soja é a única que apresenta proteína de alto valor biológico, sendo considerada uma fonte de proteína completa. Isso significa que ela tem todos os aminoácidos essenciais e com digestibilidade e biodisponibilidade adequadas. Traduzindo: a qualidade desta proteína pode ser comparada à de proteínas animais e é melhor do que de todas as outras proteínas vegetais.
Pistache
O pistache é uma oleaginosa que pode ser consumida inteira, torrada e salgada ou fresca. Devido aos seus teores de B6, ajuda no metabolismo normal das proteínas e do Ferro e é necessária para o funcionamento dos sistemas nervoso, para a formação das células vermelhas do sangue e a composição de hormônios. Ainda contém quantidades grandes de gorduras mono e poli-insaturadas, que são gorduras boas para a manutenção da saúde.
Q
Quiabo
O quiabo tem baixo valor calórico e contém vitaminas A e C. Sua maior riqueza é seu conteúdo de fibras, que ajudam a garantir o bom funcionamento do intestino e ainda ajudam a reduzir a absorção de gorduras. Preparado cozido, mantém suas propriedades e ainda ajuda na digestão!
Quinoa
Rica em proteínas e outros nutrientes, a quinoa traz uma série de benefícios ao organismo. Sua alta concentração de fibras é uma aliada do emagrecimento e da boa saúde, pois contribui para equilibrar as funções do corpo, ajudando a controlar o colesterol, aumentando a saciedade e contribuindo para o funcionamento do intestino. A quinoa também concentrações de cálcio, zinco e ferro fazendo com que ela ganhe ainda mais pontos como um alimento nutritivo e que deve fazer parte da alimentação de quem quer qualidade de vida.
R
Rúcula
A rúcula é uma excelente fonte de fibra dietética, além de ser baixíssima em calorias. Então, apesar de seu sabor mais amargo não agradar a todos, ela tem nutrientes que não podem ser deixados de lado, como o betacaroteno. Como ele tem função antioxidante, ajuda na manutenção da visão e ainda da pele, cabelos e unhas saudáveis.
S
Saladas
Quando o assunto é alimentação equilibrada, a salada costuma ser a campeã dos cardápios, como parte de uma refeição completa. Quanto mais colorida ela for, maior será a variedade de nutrientes presentes nela. Começar pela salada aumenta a sensação de saciedade e é uma boa estratégia para não exagerar no restante da refeição. Uma dica para não enjoar e aumentar sua preferência por saladas seja no inverno ou no verão é investir em molhos variados, para acompanhar e dar sabores diferentes.
Sódio
O sódio é visto como vilão de uma alimentação equilibrada, mas tem funções importantes: ele ajuda na regulação do sangue e fluidos corporais, além de diversas outras funções metabólicas do corpo. O problema é consumi-lo em excesso. Então, a dica é tirar o sal da mesa e ler os rótulos dos alimentos que você compra.
Soja
A soja é uma leguminosa rica em fibras, gorduras poli-insaturadas, mas tem seu destaque maior pela sua proteína, que é considerada uma proteína completa e de alta qualidade. Ela também tem compostos bioativos, como a isoflavona que ajuda a controlar os sintomas da menopausa, mas também tem outros, como os fitatos, que podem reduzir a absorção de nutrientes. Mas não é necessário se preocupar: a cocção é o suficiente para eliminar esses chamados fatores antinutricionais e manter as outras propriedades.
T
Tapioca
A tapioca, por ser feita à base de mandioca, não contém glúten, sendo, portanto, uma boa opção para quem não pode consumir a proteína, como é o caso dos celíacos ou dos alérgicos. Além disso, por não ser muito calórica, pode fazer parte da alimentação de quem está controlando o peso ou mesmo mantendo um estilo de vida saudável, já que também é prática para preparar e combina com diversos recheios.
Tomate
O tomate é rico em licopeno, substância antioxidante que combate os radicais livres, retarda o envelhecimento precoce do organismo, protege o sistema cardiovascular e também protege o organismo contra alguns tipos de câncer. Mas, para o licopeno poder ser melhor absorvido, é melhor se o tomate for cozido e acrescido de algum tipo de óleo, como no caso dos molhos, por exemplo. Além disso, ainda é rico em vitaminas A e C, e de potássio.
U
Uva passa
A uva passa é uma ótima opção para incluir carboidratos na alimentação, pois eles vêm acompanhados de fibras, que ajudam a controlar sua absorção. A versão mais escura ainda tem os benefícios das antocianinas que conferem a cor à fruta e são potentes antioxidantes. Ainda são fáceis de carregar, tornando-se uma ótima opção para um lanche prático. Mas vale atenção na quantidade consumida, porque, por não ter água, fica mais fácil consumir uma quantidade maior do que na versão in natura.
V
Vitaminas
Bater leite de vaca ou leites vegetais com frutas e cereais é uma maneira prática e saborosa de incluir diversos nutrientes num só copo e facilitar seu consumo. Então, para um lanche no meio da tarde ou mesmo para começar o dia, as vitaminas ajudam a compor uma refeição balanceada.
Vegetais
Comer de maneira balanceada é indispensável para o bom funcionamento do organismo e os vegetais desempenham funções importantes neste sentido e beneficiam a saúde. Eles contribuem com vitaminas, minerais e principalmente com fibras, ajudando no funcionamento adequado do intestino e do organismo como um todo. E vale tanto utilizá-los crus, quanto cozidos, grelhados e assados. Os molhos que incluam alguma fonte de gordura, como aqueles à base de maionese, por exemplo, ajudam a melhorar a absorção de algumas vitaminas.
Z
Zinco
O zinco atua na manutenção e fortalecimento do sistema imunológico, além de atuar no desenvolvimento e saúde mental, além de participar da formação da estrutura da pele e do proacesso de cicatrização. Ele está presente nas carnes, além de ser encontrado também nos frutos do mar, feijões e em alimentos fortificados.
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