Os músculos da “batata da perna” são fundamentais para o sistema cardiovascular: entenda como isso funciona, veja os benefícios de fortalecer essa musculatura e confira o vídeo com o treino
O ‘legday’ ou dia da perna na academia pode ser um motivo de sofrimento para muitas pessoas, mas treinar a parte inferior do corpo pode trazer grandes benefícios. O fortalecimento da panturrilha, em especial, é fundamental para a saúde cardiovascular, tanto que ela é considerada um “segundo coração”. A médica cardiologista Aline Azevedo explica que a batata da perna, como é conhecida, apresenta inúmeras habilidades e funções, com um papel importante na circulação sanguínea por auxiliar no retorno venoso. Abaixo, veja o vídeos com uma série de exercícios de fortalecimento da musculatura da panturrilha e, em seguida, entenda melhor o seu papel no sistema cardiovascular.
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VÍDEO:
No vídeo acima, a professora de educação física da UFRJ Ingrid Dias mostra um treino com sete exercícios voltados para a musculatura popularmente conhecida como batata da perna. Ingrid explica que deve-se selecionar de dois a quatro dos sete exercícios abaixo e realizá-los com de três a cinco vezes por semana, variando os exercícios. E que isso deve ser feito de acordo com o seu nível de treinamento: uma a três séries de 10 a 12 repetições para iniciantes; duas a quatro séries de 15 a 20 repetições para pessoas em nível intermediário; e quatro a oito séries 15 a 30 repetições ou até a falha para quem tem um condicionamento físico avançado. Pode-se fazer intervalos curtos entre as séries, 30 a 45 segundos.
O papel da panturrilha no sistema cardiovascular
Para que possamos entender esse mecanismo com mais facilidade, é importante entendermos como o nosso sistema cardiovascular trabalha. Os seres humanos, assim como as aves e outros mamíferos, apresentam o que chamamos de circulação fechada, dupla e completa: ou seja, o sangue rico em gás carbônico não se mistura com o sangue rico em oxigênio. O coração tem quatro cavidades: dois átrios e dois ventrículos.
O sangue rico em oxigênio que é bombeado pelo coração para as extremidades do corpo também precisa retornar, já cheio de gás carbônico, e isso acontece contra a gravidade, já que a maior parte do tronco e as pernas ficam abaixo do coração. Para que esse retorno aconteça com facilidade, as veias das pernas têm um conjunto de válvulas de sentido único, que impedem o refluxo do sangue. E são os músculos da panturrilha que comprimem as veias profundas e suas válvulas, ajudando nesse trabalho de retorno venoso do sangue dos membros inferiores para o coração, o que é fundamental na prevenção de tromboses e outras doenças cardiovasculares.
–As pernas, além de serem o alicerce do nosso corpo, são a base para a maioria das atividades; alojando alguns dos maiores músculos corporais, construir pernas saudáveis melhora o desempenho, reduz lesões e aumenta a resistência corporal, refletindo na melhora do sistema cardiovascular – argumenta o personal trainer Tiago Longhi.
Logo, treinar a panturrilha se torna indispensável para que essa musculatura possa realizar o trabalho necessário.
-Além de auxiliar no sistema cardiovascular, o treinamento da musculatura permite que você caminhe e pratique corrida, por exemplo, com mais facilidade, mais força e potência, diminuindo os riscos de lesão, além de desempenhar um papel importante no equilíbrio e rigidez articular – comenta o personal trainer Matheus Vianna.
Benefícios do fortalecimento das panturrilhas
Professora de Educação Física da UFRJ, Ingrid Dias lista os benefícios dos exercícios para as panturrilhas:
Prevenção da trombose e outras doenças venosas, como varizes;
Otimização da circulação;
Melhora do equilíbrio;
Controle postural;
Melhora da capacidade de realizar atividades diárias;
Estética;
Aumento do desempenho em esportes que utilizam saltos e corrida.
–Temos que trabalhar essa musculatura das panturrilhas para que as nossas atividades diárias exijam o mínimo de esforço possível ou, no caso de atletas, para aproveitar ao máximo a atividade. Além disso, como temos uma maior contração de músculos nos membros inferiores, eles auxiliam na melhora da circulação sanguínea, capacidade de produzir força, diminuição de riscos de doenças cardiovasculares, diminuição da frequência cardíaca de repouso e pressão arterial. Ou seja, quanto mais músculo nessa área, melhor é para o sistema cardíaco – completa Vianna.
A falta de treinamento da panturrilha pode causar retenção de líquido, inchaço, sensação de pernas cansadas e pesadas. Isso poderia aumentar a predisposição de desenvolver varizes e trombose venosa.
Cuidados
É preciso tomar alguns cuidados para não forçar a musculatura da panturrilha nos treinos, indica Matheus.
–Afirmar que nunca teremos lesão nessa região é algo complicado, até porque essa região é muito utilizada no nosso dia a dia. A falta de treino de mobilidade e força na região pode levar ao enfraquecimento do músculo, consequentemente facilitando lesões na região, mas o excesso de carga na região sem a devida recuperação também pode levar a lesões. A melhor estratégia é manter a musculatura em treinamento e com avaliações constantes. E estar atento a sintomas de ruptura na panturrilha, como rigidez, descoloração e hematomas ao redor do músculo lesionado – recomenda o personal.
Ingrid comenta que a perda do tônus muscular da panturrilha associada a doenças, falta de treinamento, lesões ou imobilizações também causa eventos adversos à circulação. O treinamento excessivo aumenta o risco de lesões, fadiga muscular e pode atrapalhar o crescimento dos músculos. Normalmente, a ruptura da musculatura ocorre após movimentos súbitos (tiros de corrida), que envolvem aceleração e desaceleração ou estresse contínuo, como a maratona.
Exercícios físicos e função cardiovascular
A cardiologista Aline diz que ainda existem outros músculos a serem trabalhados no treino por sua importância cardiovascular. A mobilização de grandes grupos musculares (membros superiores, inferiores e abdômen) de forma contínua e aeróbica (como caminhada, corrida, bicicleta) tem efeito positivo no sistema cardiovascular. Treinamentos de força de intensidade moderada, também são recomendados como benefício cardiovascular a curto, médio e longo prazo.
Para quem possui problemas cardíacos, a prática de exercícios físicos deve ser feita regularmente. A atividade física também está relacionada à melhora da saúde mental e à diminuição do risco de câncer e quedas, além de mais qualidade do sono e bem-estar.
Há ainda melhora dos parâmetros metabólicos, com redução dos triglicerídeos e glicose em jejum e estímulo da função endotelial dos vasos sanguíneos. O maior benefício dos exercícios ocorre no indivíduo que sai do sedentarismo para a prática de qualquer grau de atividade física, mesmo que em pequena quantidade. Apenas o fato de ficar em pé mais de 2 horas por dia já reduz o risco cardiovascular em 10%.
Fonte: Eu Atleta / Globo.com
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– Salmos 124:6